Edición Anterior: 19 de Octubre de 2017
Edición impresa // La Ciudad
Un alimento vivo que aporta múltiples beneficios
Semillas "superpoderosas" para sumar a la alimentación cotidiana
Como aliadas de la salud del corazón, como fuente energética y hasta para aportar estilo, textura, color y sabor, las semillas son un gran componente de una dieta saludable. Las claves para integrarlas a las recetas de todos los días.
En los últimos años, las dietas "milagrosas" que prometían resultados increíbles para la silueta quedaron atrás para dar paso a una tendencia más amplia y generalizada de construir verdaderos hábitos saludables. De esta manera es que se potenció el consumo de ciertos alimentos puntuales y de novedosas preparaciones para beneficiar el correcto funcionamiento de cada una de las funciones vitales del cuerpo. Además, esto no sólo sucedió entre quienes más energía ponen en el cuidado de su cuerpo, sino que también se extendió masivamente.

Una de las tendencias saludables que más hondo caló en el último tiempo es la de las semillas. Si bien hace ya tiempo que eran consumidas, hoy están en auge más que nunca por su capacidad de concentrar en tan poco tamaño incontables nutrientes y por su capacidad de dar textura a muchas recetas.

Pero, como suele suceder con todas estas famosas tendencias nutricionales, a veces son consumidas sin un conocimiento real sobre sus beneficios o efectos. Y, en el caso de las semillas, por ejemplo, se olvida que el arroz, el trigo, el maíz o las legumbres también lo son. Este momento de protagonismo de las semillas es ideal para aprender a incorporarlas, combinarlas y conocerlas para disfrutarlas y aprovecharlas al máximo.

Girasol

Estas semillas contienen dos nutrientes que principalmente promueven la salud cardiovascular: la vitamina E y el ácido fólico. Además, su alto nivel de fitosteroles (compuestos orgánicos capaces de bloquear la absorción del colesterol en el intestino) contribuye en el control del colesterol.

Por otro lado, son también una fuente importante de magnesio, un elemento químico esencial, entre otras cosas, para mantener la fortaleza de los huesos y músculos, asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, sostener un buen estado de ánimo y hasta prevenir la depresión. También contienen selenio, un potente antioxidante importante para la glándula tiroides. Se pueden incorporar fácilmente a la dieta añadiéndolas a ensaladas o cambiando el pan tradicional por uno con semillas de girasol y sésamo, por ejemplo.

Calabaza

Estas semillas -que se pueden conseguir en cualquier dietética- están llenas de magnesio, que tiene efecto antiestrés. Esto las convierte en un gran aliado para la salud del corazón, ya que los niveles de estrés y de la hormona cortisol impactan severamente en el corazón y pueden potenciar insuficiencias cardíacas.

Las semillas de calabaza y, especialmente, el aceite que se extrae de ellas, también resulta beneficioso para contrarrestar estados en los que el nivel de estrógeno es bajo, como por ejemplo en la menopausia y postmenopausia. Al ser ricas en fitoestrógenos (un grupo de alimentos naturales con estructura similar a la de los estrógenos), el aceite de estas semillas alivia y mejora los síntomas típicos de este periodo como son los sofocos, las migrañas y los cambios de ánimo. Estas semillas, que también son ampliamente consumidas tostadas, pueden ser incorporadas en ensaladas, tartas o incluso junto con otros cereales para preparar granola casera.

Chía

Una de las grandes estrellas entre las semillas en el último tiempo. Como sucedió con la quinoa, luego de cientos de años de olvido, se retomó el consumo de la chía, semillas que las antiguas civilizaciones americanas ya consideraban un ingrediente básico e imprescindible en la dieta.

Ricas en omega 3 (lo que le otorga propiedades de protección de la salud cardiovascular, protección del sistema inmunológico y neuronal, entre otros beneficios), las semillas de chía son altamente energéticas y, según un estudio realizado por la Universidad de Alabama, Estados Unidos, son una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en pruebas duras (de más de 90 minutos de duración) y una forma de disminuir la ingesta equivalente de azúcar. Antes de una competición, ingerir semillas de chía aumenta las reservas de glucógeno muscular. Además de que hoy están al alcance de todos en múltiples comercios, son un ingrediente sumamente versátil que puede ser incorporado en recetas como hamburguesas, postres, batidos y panificados. Se recomienda generalmente incorporarlas molidas para incorporar mejor sus nutrientes.

Sésamo

Las semillas de sésamo (que acostumbramos consumir en el pan de una hamburguesa) son un reservorio de importantes componentes nutricionales, como el calcio, magnesio, zinc, fibra, hierro, B1 y fósforo. Contienen también muchas proteínas, grasas saludables y aminoácidos esenciales. Principalmente ayudan a mejorar las articulaciones y a regular la función intestinal. Sin embargo, se deben consumir con moderación ya que su exceso puede llevar a un aumento de peso.

Poseen también liganos, componentes que contienen ciertas plantas y que resultan importantes combatientes del colesterol malo (o LDL). Los estudios demuestran además que estas semillas pueden bajar la presión arterial y proteger el hígado. El sésamo se puede comprar integral, tostado, salado, partido, entre otras opciones menos conocidas. Lo mejor es comprarlo integral y tostarlo antes de incluirlo a la comida, porque queda más sabroso. Así se puede incorporar como ingrediente en un pan, en una ensalada o en una tostada con queso, por ejemplo.

Lino

La fibra dietética a partir de semillas de lino suprime incrementos en los niveles de lípidos en sangre después de una comida y modulan el apetito. Los principales beneficios para la salud de las semillas de lino son debido a su rico contenido de ácido alfa linolénico (ALA), fibra dietética y lignanos.

Las semillas de linaza molida proporcionan más beneficios nutricionales que la semilla entera. Moler las semillas en casa usando un molinillo de café o una licuadora, y añadirlas a los cereales, productos de panadería y batidos.

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